Por qué debes introducir las legumbres en tu plato

por 25 Feb 2020Nutrición

Las nutricionistas de Think’Eat nos hablan de las legumbres, un alimento que consideran «TOP» y sin embargo está muy olvidado en la mayoría de las casas.

Las legumbres son un alimento muy completo, barato y disponible. Nos aportan un 50% de carbohidratos y un 50% de proteína vegetal, además de vitaminas, minerales y otros compuestos de origen vegetal, que son muy saludables.

 

Hemos reducido el consumo de legumbres

Las legumbres son uno de los pilares de la dieta mediterránea y se consumía una media de 40 gramos al día por persona. Han ido perdiendo protagonismo en la sociedad actual, hasta llegar a reducirse a los 12 gramos al día. Teniendo en cuenta que las recomendaciones son de 3-4 raciones a la semana, es decir, entre 35-45 gramos al día… ¡Como mínimo!

 

Los factores que han afectado a la disminución de nuestro consumo son:

  • La falta de tiempo, fácilmente solucionable
  • La falsa creencia de que engordan
  • Su asociación a un menor estatus social, a favor del consumo de carne roja
  • Malestar digestivo

 

 

 

¿Las legumbres engordan?

No solo no engordan, sino que están recomendadas en la pérdida de peso porque nos aportan mucha fibra, lo que les hace muy saciantes.

Su composición nutricional es extraordinaria, las hace ideales para controlar la diabetes, el colesterol y la tensión arterial. Además, la evidencia científica que tenemos hasta el momento relaciona su ingesta con menor riesgo de algunos cánceres como el de colon, recto, estómago y próstata.

 

 

Cómo introducir las legumbres a nuestra dieta

Lo primero que debemos tener claro para aprender a comer legumbres es que, como fuente de proteína vegetal que son, hay que tratarlas como trataríamos la carne, el pescado o los huevos (un segundo plato). Es decir, si en nuestra comida hay legumbre en cantidades suficientes, en esa misma comida ya no haría falta ninguna fuente de proteína animal.

Si os fijáis a demás en bares, escuelas, hospitales… Prácticamente siempre las legumbres están como primer plato. Afortunadamente esto está empezando a cambiar, pero todavía queda mucho camino por recorrer. Además, las encontramos cocinadas con ingredientes animales grasos que revierten los beneficios que tendrían con un cocinado adecuado. Estamos hablando de las típicas lentejas con chorizo, los guisantes con jamón, las alubias con butifarra o las habas con morcilla.

Para nosotras, una manera fácil de llegar a cumplir con las recomendaciones de 3-4 veces a la semana es utilizar la fórmula del plato único. Si combinas las legumbres con una buena ración de verduras y hortalizas ya tienes un plato único saludable, sin necesidad de añadir pescado, huevo, pollo, carne…

 

 

 

 

¿La proteína vegetal es igual que la animal?

El perfil proteico, es bueno pero incompleto. No debe preocuparnos si comemos alimentos de origen animal en otros momentos del día. Aún así, si queremos redondear y hacer un plato perfecto, una buena idea es combinar LEGUMBRES+FRUTOS SECOS (la típica picada) o LEGUMBRES+ CEREAL INTEGRAL (por ejemplo, acompañar con pan integral o arroz integral).

Por otro lado, lo que podemos hacer también para aprovechar mejor sus nutrientes es añadir una fruta siempre de postre. De esta forma, la vitamina C de la fruta hará que el hierro que contienen las legumbres se absorba mucho mejor.

 

 

¿Las legumbres de bote son igual de buenas que las cocinadas en casa?

Las legumbres de bote son una magnifica opción. Fijaros en la lista de ingredientes: normalmente solo se añaden las legumbres, el agua y la sal. Debido al tratamiento térmico que sufren, en la mayoría de los casos no se necesita añadir nada más, y si lo hacen es un antioxidante. Simplemente hay que lavarlas con agua y listas para su consumo.

 

 

 

¿Cómo podemos hacer para que no nos resulten indigestas?

Lo primero que debemos hacer es normalizarlo. Debido a su alto contenido en fibras fermentables muchas veces se hacen indigestas, pero eso no tienen nada de malo, al revés. ¡Los pedos son sanísimos!  Aun así, si incomodan mucho hay algunos truquillos para disminuirlos:

  • Trituradas se toleran mejor.
  • Puedes añadir especias que favorezcan su digestión como el comino
  • No debes dejar de consumirlas. Poco a poco tu cuerpo se irá adaptando y cada vez estará más adaptado y lo digerirás mejor.
  • Cocinar bien las legumbres, en caso de hacerlo en casa. Hervirlas con abundante agua y dejar que reposen un largo tiempo en la misma agua de cocción.

 

 

Por último, algunas ideas para cocinarlas

No todo es cuchara… Podemos comer legumbres también en Hummus, Hamburguesas o albóndigas vegetales, Ensaladas, Woks, Tostadas tipo picoteo. También en platos únicos, como los garbanzos con espinacas, las lentejas con verduras estofadas, el brécol con alubias, los guisantes salteados con cebolla y zanahoria, la crema o sopa de verduras y legumbres….

 

 

 

Mantener hábitos saludables y no engordar durante el confinamiento

Mantener hábitos saludables y no engordar durante el confinamiento

Si necesitas ayuda para mantener tu peso y tu salud durante estos extraños días de confinamiento por el Coronavirus, ¡este es tu post!. Nuestras nutricionistas de Think'Eat nos explican cómo hacerlo.   Pues bien, lo que en un primer momento puedes pensar que es...

¿Cómo y cuándo es saludable comer huevo?

¿Cómo y cuándo es saludable comer huevo?

Durante muchos años nos han dicho que había que controlar el consumo de huevos, sin embargo, últimamente muchos defienden que pueden comerse a diario. El huevo es un alimento que genera muchas dudas, por eso nuestras nutricionistas de Think'Eat nos van a explicar cómo...

Claves para comprar un pan saludable

Claves para comprar un pan saludable

Las nutricionistas de Think'eat nos cuentan cuales son las claves para comprar un pan saludable. Pan de espelta, con masa madre, de cereales y semillas, de kamut, sin gluten, ... ¿Es bueno comer pan? ¿El pan engorda? ¿Qué pan hay que comprar?   Es todo un mundo....

Share This