- ¿Qué frutos secos son saludables?
- ¿Cuántos frutos secos debo tomar?
- ¿Por qué los frutos secos no engordan si son altos en calorías?
- ¿Con qué frecuencia debo tomar frutos secos?
Nuestras nutricionistas colaboradoras de Think’eat nos explicarán hoy los mitos y las verdades sobre los frutos secos.
Los frutos secos son ante todo muy saludables. En general una muy buena fuente de grasas saludables y además nos aportan proteínas, fibra, vitaminas y minerales y otros compuestos que previenen enfermedades futuras.
Una mayor ingesta de frutos secos se relaciona con reducciones en el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular, cáncer, enfermedades respiratorias, diabetes, infecciones e incluso con menos posibilidades de morir de forma prematura.
¿Todos los frutos secos son igual de saludables?
Sí, todos se han relacionado con beneficios para la salud. Lo que marca la diferencia son los siguientes factores:
- Que no tengan sal añadida
- Que no tengan azúcares
- Sin freír, es decir, sin aceites añadidos (cuidado, al horno tampoco)
Deben ser tostados o naturales, es decir, que en la lista de ingredientes solo haya el fruto seco o los frutos secos.
El proceso de tostarlos incrementa la biodisponibilidad de algunos de sus nutrientes como son algunas vitaminas y minerales, aunque hay algunas vitaminas que se pierden durante dicho proceso. Lo ideal sería ir combinando los dos según preferencias.
¿Los frutos secos engordan?
Son alimentos muy energéticos, eso significa que aportan muchas calorías y, a priori, podríamos pensar que engordan. Actualmente el consumo de 1 ración de frutos secos entre 3-7 veces a la semana está altamente recomendada, incluso en dietas de pérdida de peso. Hemos visto en diversos estudios que el consumo habitual de frutos secos en el marco de una dieta saludable no se asocia a un aumento de peso.
Aunque las cantidades recomendadas pueden variar en función de la actividad física de la persona, si se lleva una alimentación vegetariana o vegana y de si su objetivo es perder peso.
¿Por qué no engordan si son altos en calorías?
Hay varias razones que podrían explicar este fenómeno:
- Son alimentos muy saciantes a largo plazo, lo que evitaría comer de más en las horas posteriores.
- Su composición rica en fibra y el hecho de que muchas veces los masticamos poco hace que no aprovechemos todas las calorías, sino que parte de ellas las eliminamos.
- Su consumo desplaza el consumo de alimentos ultraprocesados que sí que engordan.
- Al ser nutricionalmente complejos hace que tu cuerpo necesite gastar mucha energía para poder digerirlos.
¿Cuando tenemos que tomar frutos secos?
- Entre horas, a modo de picoteo sano.
- En forma de cremas sin azúcar, en bocadillos de cole de niños o en las tostadas del desayuno.
- En salsas para platos principales, por ejemplo salsa de anacardos en espaguetis.
- En las cremas de verduras.
- Frutos secos salteados con verduras.
- A modo complemento en el yogur natural o cereales o muesli, macedonia, etc.
- Para deportistas, solos o en forma de Barritas energéticas o combinados con fruta desecada.
En vista de sus beneficios, y sabiendo que nuestro consumo de frutos secos actualmente es muy bajo (unos 6 gramos al día), no cabe duda de que debemos animar a toda la población a consumir más frutos secos a cambio de reducir el consumo de otro tipo de picoteo malsano.
