¿Cómo y cuándo es saludable comer huevo?

por 10 Feb 2020Nutrición

Durante muchos años nos han dicho que había que controlar el consumo de huevos, sin embargo, últimamente muchos defienden que pueden comerse a diario. El huevo es un alimento que genera muchas dudas, por eso nuestras nutricionistas de Think’Eat nos van a explicar cómo y cuándo comer huevo.

 

 

 

¿Qué diferencia hay entre la clara y la yema?

Para empezar, las dos son igual de saludables y nutricionalmente interesantes. La clara (la parte blanca) destaca por su contenido en proteína. De hecho, la proteína del huevo está considerada una de las de mayor calidad, porque contiene todos los aminoácidos que el organismo necesita para construir proteínas; en especial los esenciales que son aquellos que el cuerpo no sabe fabricar.

Los deportistas hacen tortillas con claras de huevo porque con las proteínas fabricamos masa muscular. Se utiliza también para enriquecer platos para gente que tiene las necesidades proteicas aumentadas, como puede ser la gente mayor. Aunque hay que decir que quitar la yema no es una buena idea.

 

 

 

¿La yema no es sana?

La yema es muy recomendable. El 50% es agua y el resto se reparte entre proteínas y grasas. Sin embargo, a diferencia de otros alimentos proteicos de origen animal, estas grasas son en su mayoría insaturadas, es decir, ¡saludables!.

 

El huevo es muy rico en colesterol, pero es importante recordar que es necesario para vivir sanos. Hace años se pensaba que comer mucho colesterol aumentaba también la cantidad de colesterol en sangre, por lo que se recomendaba reducir su consumo. Las evidencias científicas que tenemos hoy en día confirman que, a pesar de su contenido en colesterol, el consumo de huevos no eleva el riesgo cardiovascular en personas sanas. Las grasas saludables que aporta, junto a algunas vitaminas y antioxidantes, favorecen la prevención de la arterioesclerosis.

 

La yema, además de grasas saludables, también contiene fosfaticilcolina (en la lecitina), un nutriente importante para la formación y el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso y previene el deterioro cognitivo ligado al envejecimiento.

 

 

 

¿Qué vitaminas y minerales tienen los huevos?

El huevo contiene todas las vitaminas, ¡salvo la vitamina C!. Es, por ejemplo, una fuente muy importante de vitamina D, una de las que generan más carencias en la población. ¡Y la mayoría están en la yema! En la yema también se encuentran otros nutrientes como los pigmentos (luteína, zeaxanrtina, xantofilas) que le dan su color característico y que también son importantes antioxidantes.

 

En cuanto a minerales, destacamos el hierro que está en la yema y su absorción se mejora al consumir el huevo entero, ya que la clara tiene aminoácidos y polipéptidos que favorecen la absorción del hierro en el intestino delgado. Y también el selenio, un importante oligoelemento que se presenta en una forma muy biodisponible y tiene funciones antioxidantes.

 

 

 

¿Cuantos huevos podemos comer a la semana?

En general recomendamos una frecuencia de consumo de 3-4 veces a la semana, siendo una ración de consumo de 2 huevos para un adulto y de 1 para niños menores de 9 años.

Las más recientes recomendaciones indican que consumir un huevo al día no supone ningún riesgo para personas sanas. Por lo tanto, no debemos limitar el consumo de huevos si no hay una indicación médica que lo aconseje.

 

 

¿Se pueden consumir huevos crudos? 

Por poder se puede, pero hay que tener en cuenta que, a parte de poder intoxicarte, las proteínas de la clara del huevo solo se digieren parcialmente por nuestro organismo si se consume cruda. Al cocinarla, la digestión es total y se aprovechan todos sus componentes.

También hay una vitamina (biotina o B8) que no puede absorberse si clara está cruda, ya que se encuentra ligada a una proteína (avidina).

 

 

Los huevos también se pueden consumir fritos, mientras el aceite sea un buen aceite de oliva virgen. Aunque el huevo es muy versátil en la cocina, lo puedes consumir duro, poche, pasado por agua, revuelto, al horno, a la plancha, en tortilla, en pudding…

 

 

¿En qué se diferencian los huevos ecológicos?

No se ha demostrado científicamente que sean nutricional ni organolépticamente mejores que nos no ecológicos, aunque para nosotras vale la pena comprarlos eco o de gallinas camperas por una cuestión de bienestar animal.

 

Para diferenciarlos hay que revisar el número impreso en la cáscara. Si empieza por 0, son huevos de gallinas alimentadas con pienso ecológico. Si empieza por 1, son gallinas camperas (es decir, que tienen acceso al aire libre igual que las eco pero sin piensos ecológicos). Si comienza con el número 2, son huevos de gallinas criadas en suelo sin salida al exterior. Con el numero 3, tenemos huevos de gallinas criadas en jaulas.

 

Siempre recomendamos 0 o 1.

 

 

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