Claves para comprar un pan saludable

por 3 Feb 2020Nutrición

Las nutricionistas de Think’eat nos cuentan cuales son las claves para comprar un pan saludable. Pan de espelta, con masa madre, de cereales y semillas, de kamut, sin gluten, … ¿Es bueno comer pan? ¿El pan engorda? ¿Qué pan hay que comprar?

 

Es todo un mundo. Existe tanta información con opiniones diferentes respecto al pan y tantas opciones entre las que escoger que se hace muy complicado tomar decisiones correctas a la hora de elegir un buen pan. Lo primero de todo : todos los panes deben de ser de grano entero, es decir, 100% integrales.

 

 

¿El pan integral sirve para bajar peso?

Mucha gente relaciona los productos integrales con la dieta y a la bajada de peso. Esto es un gran error, comer los cereales integrales no es una cuestión de peso, sino de salud. Es decir, un pan integral o no integral te aporta las mismas kcal (o incluso el integral un pelín más). pero el pan integral te nutre y te sacia mucho más.

 

 

 

¿En qué se diferencia un pan integral de uno que no lo es?

Para entenderlo, debemos primero conocer cuales son las partes de un grano de cereal. Todos los cereales están formados por tres partes:

 

  • Capa externa: El salvado (fibra + minerales)
  • Capa interna: El germen (Ac Esenciales + vitaminas)
  • Capa intermedia (mayoritaria): Endospermo (almidón CHO complejos)

 

El pan blanco es el que se elabora sólo con la capa intermedia, es decir, la que contiene el almidón y descarta las partes más interesantes y que nos aportan más nutrientes. Por el contrario, un pan integral es aquel que para elaborarlo sólo se utilizan harinas que contengan el grano entero molido, es decir, que aporta las tres partes del grano de cereal.

 

 

Cuidado. Que en la etiqueta ponga «integral» no quiere decir que realmente lo sea. Hay que fijarse en la lista de ingredientes y asegurarse que todas las harinas utilizadas para su elaboración sean integrales. Por ejemplo, si un pan etiqueta que es “100% integral” perfecto, pero si solo pone integral puede ser que al revisar la lista de ingredientes veamos que mayoritariamente la harina utilizada es refinada y que contiene un porcentaje menor de harina integral o incluso que haya harina blanca y le hayan añadido un poco de salvado para que parezca integral. A estos panes los llamamos falsos integrales.

 

 

¿Qué beneficios tiene comprar el pan 100% integral?

Mientras que el pan blanco nos aporta mayoritariamente carbohidratos complejos y algunas vitaminas del grupo B y proteínas de baja disponibilidad, el pan integral contiene vitamina E, vitaminas del grupo B, magnesio, calcio, hierro, cinc, ácidos grasos saludables, fibra, antioxidantes y fitoquímicos. Esta matriz nutricional tan compleja hace que tenga muchos beneficios para la salud:

 

  • Más saciante que el pan blanco
  • Evita que los niveles de azúcar en sangre se eleven
  • Regula el tránsito intestinal
  • Reduce la absorción y el contacto de compuestos nocivos con las paredes intestinales

 

El consumo de cereales integrales se asocia a la reducción de enfermedades cardiovasculares, cáncer colorrectal, diabetes, peso corporal y mejora de la salud gastrointestinal. Ten en cuenta que estos beneficios también los encontramos en otros derivados integrales como son el arroz o a la pasta.

 

 

 

¿Son saludables otros panes como el de espelta o centeno?

Si no hay ninguna enfermedad o intolerancia que lo contraindique, todos los cereales son adecuados mientras sean de grano entero, es decir, integrales: espelta, avena, centeno, trigo sarraceno, kamut, trigo, maíz, etc. Dado que el trigo está presente en un gran número de alimentos (croquetas, pasta, albóndigas, galletas, rebozados, etc.), es recomendable variar el tipo de cereal a la hora de escoger el pan.

 

El hecho de que algunas personas se beneficien de retirar o reducir la cantidad de trigo de la su alimentación no es justificación para que lo tenga que hacer todo el mundo. Por eso, si no tienes ninguna intolerancia ni sientes que te sienta especialmente mal el pan de trigo, no debes de retirarlo de tu dieta, ya que el de espelta no es más sano.

 

 

 

¿Es mejor el pan sin gluten?

En los últimos años, ha aumentado el número de personas que tienen alguna patología o intolerancia relacionada con el gluten, una proteína que contienen algunos cereales como el trigo, la espelta, el centeno, la cebada o la avena. Actualmente sólo se conocen 2 situaciones en las que está justificada retirada del gluten de la dieta:

 

  • Celiaquía: las personas diagnosticadas de celiaquía deben retirar el gluten de su dieta al 100% durante toda la vida.
  • Intolerancia al gluten no celíaca: aún no existe ninguna prueba médica que permita diagnosticar esta intolerancia, por tanto, la única manera de diagnosticarlo es mediante la mejoría de los síntomas con la retirada del gluten de la dieta y el agravamiento de éstos con la posterior reintroducción.

 

El gluten no es perjudicial para aquellas personas que no tienen ninguna de estas dos afectaciones. Por lo tanto, si este es tu caso, no hay ninguna razón por la que tengas que comer sin gluten. Además, el pan sin gluten no es menos calórico ni sirve para perder peso, al contrario, son panes que contienen muchos aditivos e ingredientes poco recomendables. En resumen, el pan sin gluten no es buena opción ningún caso, es un producto de consumo ocasional para personas con una patología concreta.

 

 

 

¿Todos los panes 100% integrales son saludables?

¡Ojalá! Para escoger un buen pan hay que tener en cuenta más cosas. Por ejemplo:

 

  • Pregunta siempre o lee la etiqueta antes de decidir. No te dejes engañar por el aspecto del envoltorio o del horno o de la tienda. Pueden parecer muy «healthy» o muy «eco» pero ser un pan horrible.
  • Ten en cuenta que los únicos ingredientes que deben formar parte de la composición de un pan son: harina integral, agua, levadura o masa madre y sal. Las semillas y los frutos secos también pueden formar parte de un etiquetado correcto. Todo lo que se salga de estos parámetros SOBRA. No es pan. Por ejemplo: (azúcar, aditivos, aceites refinados, gluten, almidón …). Ejemplo: la mayoría de panes de molde.
  • El pan de cereales o semillas normalmente no es integral, pero resultan atractivos y los confundimos fácilmente.
  • El pan muy oscuro puede parecer muy integral, pero se utiliza la harina de centeno para darle color oscuro, pero puede ser 100% harina refinada.

 

El pan integral está muy bueno, no resulta ningún sacrificio hacer el cambio ahora que tenemos todas las claves para saber comprarlo.

 

 

 

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