Como protegerse del sol practicando Marcha Nordica

Como protegerse del sol practicando Marcha Nordica

Durante el verano hay que extremar las precauciones que tomamos cuando salimos a practicar Marcha Nórdica bajo el sol.

 

Sal en las horas que el sol no es tan intenso

Las altas temperaturas pueden provocarnos golpes de calor, sobretodo cuando estamos practicando una actividad física. Las horas centrales del día son las más calurosas, sobre todo entre las 12h y las 16.

Las horas mas frescas del dia son aquellas en las que el sol está bajo, es decir, en el amanecer o el atardecer. Por tanto, el mejor horario para salir a hacer deporte es entre las 7h y las 10h y las 20h y las 22h. No es casual que las franjas horarias de la Fase 0 para salir a hacer deporte se asemejen mucho a estas.

 

 

Mantente hidratado

Mantener una hidratación adecuada es esencial a la hora de practicar Marcha Nórdica y cualquier otro deporte, especialmente en época estival.

La sudoración hace que el cuerpo humano pierda más líquidos y minerales de lo habitual, y puede comportar en nuestro cuerpo un aumento dela frecuencia cardiaca, calambres musculares o cefaleas, entre otros.

Es importante hidratarse antes, durante y después de practicar Marcha Nórdica. Se recomienda beber medio litro de agua 2 horas antes de realizar actividad física, entre 100-150ml cada 20 minutos durante la actividad y medio litro después del ejercicio.

Además, podemos complementar la hidratación con la ingesta de alimentos ricos en agua, principalmente frutas y verduras.

 

 

Protege tu piel con crema de sol

También necesitamos proteger nuestra piel de los rayos UVA y de los peligros que comporta estar expuesto a ellos durante un largo tiempo sin protección.

Para practicar Marcha Nórdica o cualquier otro deporte, es importante usar un protector solar resistente al agua, ya que con el sudor del ejercicio físico la piel expulsa crema. Solemos cometer el error de aplicarnos crema solar solamente antes de salir a practicar deporte, pero es importante reponerla cada hora sobre la piel seca para seguir protegidos.

La piel tiene memoria, por eso es esencial mantener una rutina de cuidado de ésta de forma diaria.

 

 

 

Usa gorra y gafas de sol

Proteger nuestra cabeza durante las horas de más sol es importante para evitar una posible insolación. Podemos utilizar una gorra, siempre teniendo en cuenta que el tejido debe de ser ligero y transpirable. Además, podemos humedecerla durante nuestro recorrido para mantener nuestra cabeza fresca.

El exceso de luz solar también puede favorecer lesiones oculares como las cataratas o la fotoqueratitis. Por eso es recomendable equiparnos también con unas gafas de sol deportivas adecuadas.

Aunque salgamos a practicar Marcha Nórdica al atardecer o al amanecer, cuando los rayos de sol no son tan directos, es más posible que nos deslumbren, dificultándonos la visión de nuestro alrededor.

 

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Consejos para practicar Marcha Nórdica durante el desconfinamiento

Consejos para practicar Marcha Nórdica durante el desconfinamiento

Para empezar, hay que tener en cuenta que las medidas de desconfinamiento a partir de hoy son diferentes según la zona donde vivas, ya que hay territorios que han pasado a la Fase 1 y otros que siguen en la Fase 0.

 

 

Cómo prevenir el contagio mientras practicas deporte

Mantén 10 metros de distancia

Es importante saber que, mientras se practica deporte, la distancia física que hay que tomar con otras personas es mayor. Cuando practicamos deporte, las gotas de sudor o de saliva que desprendemos ocupan un mayor distancia, ya que nos desplazamos a mayor velocidad. Por eso se recomienda mantener una distancia de unos 10 metros entre personas que practican deportes como correr o la marcha nórdica, sobretodo entre personas que tienes enfrente o detrás.

 

Cambia tus hábitos durante la práctica deportiva

  • Evita aglomeraciones para garantizar el cumplimiento de la distancia de seguridad.
  • Evita tocarte la cara,los ojos o la boca;  ya que las manos facilitan la transmisión.
  • Si es posible, lleva mascarilla y guantes mientras practicas Marcha Nórdica.
  • Limpia el mango de tus bastones antes y después de cada salida.
  • No compartas bebidas ni comidas, ni tus bastones.

 

No te lleves el virus a casa

  • No toques nada hasta que hayas seguido todo el procedimiento de desinfección, para evitar contaminar objetos de tu casa.
  • Deja tus zapatillas en la entrada de casa y evita caminar con ellas dentro de ella.
  • Lávate las manos durante al menos 30 segundos o con una solución alcohólica. Es recomendable ducharse para eliminar posibles agentes infecciosos del cuerpo.
  • Lava tu ropa en un programa de lavado no inferior a 60ºC.
  • Desinfecta los objetos que hayas tocado durante la salida: móvil, bastones, auriculares…

 

 

 

Cómo prevenir las lesiones

Calienta previamente

Prepara tu cuerpo para el deporte realizando ejercicios de calentamiento, incrementando la intensidad durante éste. Debe realizarse un calentamiento de todo el cuerpo y multilateral, ya que una buena práctica de la Marcha Nórdica puede llegar a movilizar el 90% de nuestra musculatura.

Para calentar el tren superior es recomendable hacer ejercicios que movilicen el cuello, las lumbares y los hombros. Para calentar el tren inferior, haz ejercicios que movilicen los tobillos, las caderas y las rodillas. Practicar Pilatwalk de baja intensidad es una buena manera de calentar antes de salir a hacer Marcha Nórdica.

 

Sé consciente de tu estado físico

Recuerda que hemos estado casi 2 meses encerrados en casa sin poder practicar Marcha Nórdica y que, aunque tal vez hayas hecho ejercicios en casa, la intensidad no es la misma. Escucha tu cuerpo y no lo fuerces, poco a poco podrás volver a tu estado físico previo al confinamiento.

 

 

Diferencia entre bastones de Marcha Nórdica y bastones de Senderismo

Diferencia entre bastones de Marcha Nórdica y bastones de Senderismo

En el caso del senderismo, los bastones se utilizan opcionalmente como apoyo en subidas muy inclinadas, zonas heladas, bajadas complicadas u otras situaciones. En cambio, en la disciplina de la Marcha Nórdica los bastones son obligatorios para poder practicar el deporte. Aunque se suelen confundir, son dos tipos de bastones que responden a necesidades diferentes.

 


 

Bastones de senderismo

Los bastones de senderismo o trekking están diseñados para reducir el impacto en las piernas, tobillos y pies durante una ruta en la montaña, sobretodo en las bajadas o las pendientes inclinadas.  Además, pueden ayudar a mantener el equilibrio en terrenos difíciles, como las zonas heladas o cuando cruzamos un río.

 

A parte de la diferenciación por su uso, los bastones de senderismo tienen las siguientes características físicas:

  • La empuñadura es más gruesa que la de los bastones de Marcha Nórdica y suele ser de caucho, espuma o plástico.
  • Incluye una cinta que rodea la muñeca, cuyo principal uso es evitar la caída del bastón.
  • La caña suele estar fabricada de aluminio, ya que se busca la robustez. Aún así, también se pueden encontrar bastones de fibra de carbono, que aportan mayor ligereza.
  • La punta del bastón consta de un regatón de plástico y un metal duro, y se le suele añadir una roseta de plástico, de diferentes modelos según la superfície por la que se practique senderismo.

 

 

 

Bastones de Marcha Nórdica

Estos bastones están diseñados para practicar el deporte de la Marcha Nórdica, caminar con el impulso de dos bastones. El principal elemento diferenciador es la dragonera, que sujeta la muñeca al bastón y permite soltarlo al realizar el movimiento característico de la marcha. Además, se suele utilizar apoyado diagonalmente en el suelo, no de forma vertical como los bastones de senderismo.

 

Hay 3 tipos diferentes de bastones de Marcha Nórdica, pero todos comparten estas características:

  • Tienen una empuñadura más liviana y ergonómica que las de un bastón de trekking.
  • La empuñadura lleva una dragonera, que se coloca en la mano para poder abrirla bien durante la propulsión típica en la Marcha Nórdica.
  • La caña es resistente, ligera y flexible; normalmente hecha de carbono, fibra de vidrio o aleaciones.
  • A la punta se le suele añadir un pad de caucho para el asfalto y otros terrenos urbanos.
  • Se debe mantener una coordinación colateral para realizar un movimiento de contra-rotación durante la marcha, propiciando la apertura del tórax y la activación del CORE.

 

 

 

 

Bastones fijos

Los bastones fijos no tienen tramos, sino que están hechos a medida. Pueden medir desde 95cm a 125cm, dependiendo de la altura del usuario.  Los bastones fijos tienen menos vibraciones y se suelen recomendar para personas que practican Marcha Nórdica asiduamente.

 

Bastones extensibles

Se trata de bastones más versátiles, ya que se puede adaptar la medida a las personas que lo utilizan. Es el bastón más común para la iniciación a la Marcha Nórdica. Son telescópicos y se pueden plegar en 2 o 3 tramos.

 

 

Bastones plegables

Se suelen plegar en 3 o 4 tramos, son ideales para viajar, ya que ocupan muy poco espacio y se pueden guardar en maletas o mochilas. Pueden tener una medida fija al montarse o extensible, como los bastones indicados anteriormente.

 

A partir del sábado podremos practicar Marcha Nórdica de forma individual

A partir del sábado podremos practicar Marcha Nórdica de forma individual

Empieza el desconfinamiento en España

El martes 28 de Abril, el Consejo de Ministros aprobó un plan de desconfinamiento en 4 fases, en la que se permite salir a pasear y hacer deporte individualmente a partir del Sábado 2 de Mayo.

Se trata de una desescalada que se producirá de forma gradual y por provincias, según el avance del virus en cada zona. Se culminará, como pronto, a finales de Junio, según los tiempos previstos por el gobierno.

 

Tabla de las Fases de Desconfinamiento con fechas orientativas. Fuente: RTVE.

 

 

A partir del sábado podremos salir a practicar Marcha Nórdica, pero solos

A partir del 4 de Mayo empezará la fase 0 de desconfinamiento, pero el sábado día 2 ya podremos salir a pasear y hacer deporte solos o con personas con las que convivimos, para poder aprovechar el primer fin de semana de desescalada. Además, a partir del día 4 también se permitirá:

  • La apertura de locales y establecimientos, con un horario especial para mayores de 65 años.
  • La apertura de restaurantes para realizar pedidos a domicilio.
  • Los entrenamientos individuales de deportistas profesionales
  • La atención de huertos de autoconsumo, siempre que estén en el mismo término municipal que el domicilio.
  • Escalonamiento en la entrada y salida de los puestos de trabajo, aunque se sigue recomendando el teletrabajo.

 

En todo caso, se siguen manteniendo las medidas de control y uso de material preventivo y se recomienda altamente el uso de mascarillas.

¿Y vosotros, dónde iréis a practicar Marcha Nórdica a partir del sábado?

 

Salida por franjas horarias

Los paseos se realizarán de forma individual o acompañados por una persona con la que convivamos, y la actividad física de forma individual. En cuanto a las limitaciones, los paseos también tendrán el límite de 1km de distancia desde el hogar y la actividad deportiva deberá realizarse dentro del municipio donde se encuentra la vivienda. Durante esta Fase 0, las salidas a el aire libre se realizarán por franjas horarias, para evitar así las aglomeraciones de personas.

  • De 6h a 10h: paseos de 1km y deporte
  • De 10h a 12h: paseos con personas dependientes
  • De 12h a 19h: paseos de 1km de menores de 14 años acompañados de un adulto
  • De 19h a 20h: paseos con personas dependientes
  • De 20h a 23h: paseos de 1km y deporte

 

 

 

 

 

 

La Fundación Walkim regala Marcha Nórdica a los sanitarios de hospitales de Catalunya

La Fundación Walkim regala Marcha Nórdica a los sanitarios de hospitales de Catalunya

La Fundación Walkim ofrece un curso de iniciación a la Marcha Nórdica gratuito a todos los profesionales sanitarios de los centros hospitalarios de Catalunya. Con este gesto, pretende agradecer el gran trabajo que están realizando durante la emergencia sanitaria causada por el Covid-19.

Se dará un curso por centro hospitalario donde el número de participantes no estará limitado. Las fechas se gestionarán con los diferentes centros durante el año 2020.

 

La Fundación Walkim colabora activamente con diferentes centros sanitarios, dando formación y cursos de Marcha Nórdica. Pudo comprobar con el proyecto INTEVAL con el Hospital del Mar que la práctica de la Marcha Nórdica mejoró notablemente la salud del personal de enfermería, reduciendo en un 63% el dolor cervical de éstos.

 

 

La Marcha Nórdica mejora notablemente la salud de los trabajadores del sector hospitalario. Se trata del ejercicio más completo y saludable que se puede recomendar. Moviliza el 90% de los músculos y se ha demostrado su eficacia para mejorar la depresión y los trastornos osteomusculares.

Es un deporte que consiste en caminar más rápido con dos bastones específicos buscando el impulso del tren superior. Ayuda a controlar el sobrepeso, mejora la circulación y el estado de las articulaciones, y tonifica todos los grupos musculares de forma equilibrada.

La técnica concreta de la marcha nórdica es crucial, por ello es aconsejable un proceso de aprendizaje a fin de sacar el máximo partido.

 

Con esta iniciativa, que nos llena de ilusión, se mejorará la salud y las condiciones laborales de los sanitarios después del arduo trabajo que están realizando durante esta crisis, en la que su labor está teniendo un papel clave.